خبرني – ها قد حلّ فصل الصيف، وصارت الملابس تبرز الأجسام أكثر فأكثر، لذا لا بد من اتخاذ خطوة للأمام والسعي للحصول على القوام الرشيق والمظهر الرياضي والحيوي.. فما هي طرق الوصول إلى اللياقة العالية؟
طرق الوصول الى اللياقة البدنية وجسم رشيق ومتناسق
قد تبدو رحلة الحصول على جسم منحوت خالٍ من العيوب عملية طويلة ومضيعة للوقت، إلا أن الهدف المنشود في تحقيق اللياقة البدنية أمر يستحق بعض الجهد؛ لما له من تأثيرات إيجابية، صحية، نفسية، وجمالية على السواء.
لا تدعي الشعور بالذنب من تناول الوجبات السريعة ومشاهدة التلفزيون طوال اليوم يسيطر عليك، وابدئي تنفيذ خطة محكمة للحصول على جسم أفضل لتشعري بالراحة. إليك بعض النصائح:
1. التمرين يومياً
التمارين الرياضية
يُفيد أداء التمارين الرياضية في تحقيق اللياقة البدنية
ممارسة الرياضة أمر محبّذ، لذا احرصي على القيام بالتمرينات يومياً لمدة ساعة على الأقل. ليس بالضرورة أن ترهقي نفسك حدّ الإنهاك من الجري أو الركض وما إلى ذلك، إذ يكفي أن تمارسي نوعاً من النشاط البدني المعتدل في حياتك اليومية. إذا كنت تتطلّعين إلى التخلص من بعض الكيلوجرامات بسرعة، فإنَّ التمرينات عالية الشدّة مفيدة في هذا الإطار. على سبيل المثال، قومي بالمشي بوتيرة سريعة لمدة ساعة، أو الركض وتعيين فترات معيّنة للجري السريع خلال تلك الساعة. تأكدي من أنك لا تشعرين بألم شديد أثناء التمرين. سوف تشعرين بألم في عضلاتك بعد تمرين عالي الشدة. الأمر مزعج، لكن هذا يعني أن جسمك يتغيّر للأفضل. من الضروري تجنّب الجفاف نتيجة التعرق، ولا تغفلي تمارين الإطالة وتناول الأطعمة غنية بالبروتين بعد كل تمرين. سيساعد البروتين على إعادة بناء عضلاتك، وليس الدهون.
2. تناول الأطعمة الصحية
نظام غذائي صحي
تناول الأطعمة الصحية يساعد في الحصول على جسم رشيق
لن يساعدك السكر الموجود في الحلوى في الحصول على الشكل المرغوب، لذا من الأفضل تجنّب الحلويات. في المقابل، احرصي على التركيز على الفواكه والخضروات في وجباتك. التفاح، على سبيل المثال، يجعل المعدة تشعر بالشبع لمدة تصل من 3 إلى 4 ساعات. الخضر الخضراء، مثل اللوبياء والبروكلي، تحافظ على نظافة الجهاز الهضمي وتشغيله.
أيضاً، يبدو الالتزام باللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج خياراً حكيماً. كما تعتبر المأكولات البحرية بدائل رائعة. هذه الأطعمة غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الصحية، ما يساعد في الحفاظ على لياقة العضلات وجهوزيتها للتمرين. بالإضافة إلى ذلك، وللحصول على التمثيل الغذائي الجيد، ينبغي تقسيم الوجبات إلى ست مرات في اليوم وتحديد حصص أصغر حجماً؛ إذ إن كمية قليلة من الطعام في الجهاز الهضمي تساعد على التنفس بطريقة أفضل واستخدام المزيد من الطاقة أثناء التمرين.
3. تتبّع السعرات الحرارية
السعرات الحرارية
مراقبة السعرات الحرارية يساهم في إنقاص الوزن
تساعد مراقبة السعرات الحرارية العديد من الأشخاص على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل. يعدّ تسجيل السعرات الحرارية طريقة جيدة لتتبّع معدلك اليومي. للقيام بذلك، يمكنك استخدام مجموعة متنوّعة من التطبيقات. يوصى باستشارة اختصاصي/ة تغذية عن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها كل يوم.
لتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة
تخفيض الحصة الغذائية إلى النصف.
تجنب الأطعمة المليئة بالسكر مثل البسكويت أو الحلوى.
اختيار وجبات خفيفة (سناك) صحية؛ مثل المكسّرات والجبن والتفاح والبيض.
تقليل الإضافات والمحلّيات إلى القهوة.
4. النوم الجيد
“نحن نمارس الرياضة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة، وتحسين القدرة على التحمل… كل هذه الأهداف تتطلّب النوم”، كما يقول دبليو كريستوفر وينتر، العضو المنتدب، رئيس شارلوتسفيل لطب الأعصاب وطب النوم ومؤلف كتاب The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix it. بعبارة أخرى، بدون النوم، لا تحقق التمارين الرياضية تلك الفوائد.
من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ إذ ستعمل ست إلى ثماني ساعات من النوم على إبقاء الجسم يقظاً ونشيطاً طوال اليوم.
