يحتاج الجسم إلى وجبات منتظمة من الطعام للحصول على الطاقة، وخلال شهر رمضان المبارك، يقتصر الصائم على وجبتي الإفطار والسحور، مما يفرض الحاجة إلى اختيار الأطعمة المناسبة التي تقلل الشعور بالجوع خلال النهار.
فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع خلال النهار في شهر رمضان، بحسب موقع مارهام:
وجبة السحور:
دقيق الشوفان هو الغذاء المثالي للأشخاص الذين يحاولون تناول طعام صحي. إنه غني بالألياف، وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، ومصدر جيد للبروتين. وفقاً للدراسات، يحتوي الشوفان أيضاً على الأفينانثراميدات، وهي مادة بوليفينول لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. لهذا السبب يتمتع الشوفان بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يعد دقيق الشوفان طريقة رائعة لبدء يومك لأنه سيجعلك تشعر بالشبع حتى غروب الشمس. يمكنك وضع فواكه مثل الفراولة والموز على دقيق الشوفان وإضافة العسل لجعله حلو المذاق.
البيض
يعد البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. والبيض مليء بالبروتين والفيتامينات وهو طريقة رائعة لبدء يومك أو لتعزيز وجبة السحور.
عصائر الفاكهة
العصائر ليست فقط طريقة جيدة لزيادة تناولك للفاكهة خلال شهر رمضان، ولكنها توفر أيضاً الطاقة والبروتين للجسم، وهي إحدى مزايا تناولها على السحور. تناول المزيد من البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. البروتينات هي جزيئات معقدة تستغرق وقتاً أطول للتحلل من الكربوهيدرات، وبالتالي فه ي تعطي طاقة أكبر لفترة زمنية أطول.
التمر
التمر غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان، وخاصة البكتين. تجذب هذه الألياف الماء وتحسن سيولة محتوى المعدة، وبالتالي تزيد من الوقت الذي تقضيه في المعدة وتوفر الإحساس بالامتلاء. ومن خلال تضمين الأطعمة الغنية بالألياف مثل التمر في وجبة السحور، بالإضافة إلى دعم تناول الألياف بكمية كبيرة من الماء، ستتمتع بتحكم أفضل في شهيتك وستشعر بالشبع لفترة أطول.
وجبة الإفطار
اللحوم
تعتبر الوجبات الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون هامة في رمضان. وقد تكون زيادة استهلاكك للوجبات الغنية بالبروتين، مثل اللحوم، استراتيجية بسيطة للمساعدة في السيطرة على جوعك. لذا تناول أي نوع من اللحوم على الإفطار.
سلطة الفواكه
قد يكون وعاء بسيط من سلطة فواكه من أفضل الوجبات الصحية التي تتناولها بشكل منتظم في رمضان. ويمكن أن تصنع العجائب إذا كنت تستخدم كمية مناسبة ومتنوعة من الفواكه، حيث ستوفر لك جرعة مليئة بالطاقة من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
الخضار
جميع الخضراوات غنية بالمغذيات وتحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على الشعور بالشبع. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من تلقاء نفسها، لذلك فإن دمجها مع نوع آخر من الأطعمة، مثل البروتين أو الدهون، يزيد من عدد السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة.
العدس والفاصولياء
الفاصولياء والعدس بقوليات غنية بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات بطيئة الاحتراق والألياف، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الشبع وتقليل الجوع. وتحتوي البقول أيضاً على نسبة عالية من حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الضروري لتكوين الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى في الخلايا.
الزبادي
الزبادي طعام ضروري في رمضان، حيث يحتوي على البروبيوتيك وكميات عالية من البروتينات التي تساعد الجهاز الهضمي على العمل بفعالية وزيادة الشعور بالشبع.
