يساعد تناول وجبة غذائية قبل التمرين على تزويد الجسم بالطاقة والقوة من أجل أداء أفضل. ووفقاً لنصائح الخبراء وإرشادات الكلية الأميركية للطب الرياضي (American College of Sports Medic)، يجب تناول الطعام الكافي وشرب السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده بهدف الحفاظ على تركيز الغلوكوز في الدم أثناء التمرين. وتحسين الأداء ووقت التعافي.
إلى جانب ذلك، يجب شرب كميات كافية من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده لموازنة كمية السوائل التي فقدتموها.
إنطلاقاً من هذا الموضوع، قدمت إختصاصية التغذية نورهان ناصر في حديث مع “النهار العربي” بعض الخيارات الغذائية المناسبة قبل التمرن. إذ تساهم في التخفيف من تلف العضلات أو ضعفها أيضاً.
أولاً: الكربوهيدرات
تستخدم عضلاتكم الغلوكوز من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. وتعدّ الكربوهيدرات البسيطة من مصادر الطاقة القصيرة المدى. إذا كانت وجبة ما قبل التمرين تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة، فقد يشعر الشخص بانخفاض في الطاقة قبل الانتهاء من التمرين. وذلك يعود لأن الكربوهيدرات المعقدة تمنح الطاقة بشكل أكثر انتظاماً على المدى الطويل.
وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة:
– البروكلي والبطاطا الحلوة والخضروات الأخرى
– المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
– العدس
– الشوفان.
هذا وتوفر الفاكهة أفضل مصدر للكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين. ويعتبر الموز خياراً شائعاً لاحتوائه على البوتاسيوم. وكذلك الكربوهيدرات البسيطة وبخاصة إن لم يكن لديكم الوقت الكافي لتناول وجبة متكاملة قبل البدء بالرياضة.
ثانياً: البروتين
يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تحتاجها اجسامكم لبناء وإصلاح العضلات. وتشير معظم الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين للغاية يجب أن يأكلوا 1.2 إلى 2 غرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويمكن أن يساعد تناول وجبة تحتوي على كمية من البروتين الخالي من الدهون قبل ممارسة الرياضة في تحسين الأداء.
لكن، إن كان الهدف من التمارين الرياضية اكتساب العضلات، تأكدوا من الحصول على كمية كافية من البروتين يومياً.
وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:
– الأسماك
– الدجاج
– العدس
– البيض.
ثالثاً: الدهون
برأي ناصر أنّ الدهون تكون موضوعاً مثيراً للجدل عند الحديث عن الوجبات الغذائية قبل ممارسة الرياضة. لكنها ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. إذ توفر الدهون الطاقة وتساعد أجسامكم على امتصاص الفيتامينات مثل “أ” و”د” و”ك”.
وتعتبر الدهون مصدراً للطاقة لممارسة التمارين الرياضية الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الشدة. لكن، تأكدوا من اختيار الدهون غير المشبعة. ومن المصادر الجيدة هي الأفوكادو والزيتون وبذور الكتان والمكسرات.
وبناءً على هذه النصائح، ينصح بتناول وجبة كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة. ومن الأفضل، عدم تناول الطعام مباشرة قبل التمرين لأنه بينما تحاول عضلاتكم القيام بالتمارين الرياضية، تحاول معداتكم هضم الطعام في نفس الوقت.
وتمثل هذه المطالب المتنافسة تحدياً لتحقيق الأداء الأمثل. بالإضافة إلى ذلك، تناول الطعام بالقرب من التمرين قد يتسبب في الشعور ببعض الانزعاج المعدي المعوي أثناء التدريب. ولكن في بعض الحالات، قد لا تتمكنوا من تناول وجبة كاملة قبل 2-3 ساعات من التمرين. لذا، يمكنكم تناول وجبة أصغر وأبسط كحصة من الفاكهة.
